Pilates prenatal

Este artículo muestra lo que debes saber, los cambios significativos durante el embarazo, las circunstancias a tener en cuenta, los beneficios del método pilates durante el embarazo y las contraindicaciones para la realización de pilates durante este periodo.

Lo que debes saber

• Cambios de la mujer en el embarazo: la respiración, la laxitud de las articulaciones, la temperatura corporal y la incontinencia.
• Beneficios: mantener el peso correcto, controlar la fatiga, mantener tono muscular, mejorar el sueño, disminuir el riesgo de trombos, mejorar la postura, preparar suelo pélvico…
• Contraindicaciones para hacer Pilates si existe: dolor, hemorragias, tensión arterial alta, fiebre, placenta previa…

Cambios significativos durante el embarazo

• Respiración: El ritmo de la respiración aumenta durante el embarazo. El diafragma se eleva debido a los cambio en la colocación de la caja torácica, lo que puede incrementar el consumo de oxígeno en un 15-20%. Este incremento puede provocar que el cuerpo tenga que trabajar más para mantener los niveles de oxígeno adecuados para el desarrollo del feto. Esto puede alterar la disponibilidad de oxígeno de la mujer en el ejercicio, dando como resultado el descenso en la resistencia y sensación de falta de respiración.
• Articulaciones: Los cambios hormonales contribuyen a la laxitud de las articulaciones lo que puede aumentar el riesgo de lesiones y debilidad de los tejidos blandos. Estarán afectados los ligamentos de la columna, en especial los de la zona lumbar y sacra. La hormona principal del embarazo será la RELAXINA.
• Temperatura del cuerpo: Evitar el ejercicio si hace calor y poner especial atención a la buena hidratación durante el ejercicio.
• Incontinencia: El 64% de las mujeres sufren incontinencia durante el embarazo, lo que puede disminuirse fortaleciendo la musculatura del suelo pélvico. Los ejercicios de Pilates son muy efectivos para ayudar a evitar la incontinencia, fortaleciendo los músculos del suelo pélvico y la estimulación de sus fibras.

Circunstancias a tener en cuenta

• Diástasis rectal: El tejido conectivo que une ambos lados de los rectos abdominales, llamada línea alba, puede separarse debido al estiramiento excesivo de la pared abdominal y los cambios hormonales durante el embarazo. Esto suele producirse en la última fase del embarazo pero es posible que ocurra a partir de las 12 semanas.

Estarán contraindicados movimientos como la flexión, la extensión y la rotación.

• Síndrome Hipotensivo en supino: Al estar en una posición tumbada boca arriba el útero puede comprimir la vena cava, haciendo que bajen los niveles de oxígeno del feto y la madre. Esto puede ocurrir desde las 12 semanas pero es más normal a partir de las 20 semanas, entre el segundo y tercer trimestre. Si la mujer sufre mareos debe tumbarse del lado izquierdo, donde se minimizará la presión sobre la vena cava.

Es seguro hacer ejercicio tumbada sobre ambos lados, sentada, de pie o semitumbada, pero en el segundo y tercer trimestre no tumbada boca arriba.

•  Diástasis de la sínfisis del pubis: El pubis puede separarse o distenderse afectando a la integridad de la cintura pélvica y a las articulaciones sacroilíacas, esto es debido a los cambios hormonales y a la laxitud de las articulaciones.

Evitar estiramientos excesivos y trabajo en los aductores y abductores. Mantener los rangos de movimiento pequeños. Tener cuidado si en algunos casos la sedestación compromete el pubis, entonces será mejor sentar a la cliente sobre una superficie elevada o Stability Ball, ya que así disminuye la presión o trabajar en cuadrupedia que alivia la presión.

Beneficios del método pilates durante el embarazo

• Ayuda a mantener el peso correcto.
• Ayuda a regular el control de la fatiga.
• Mantiene o eleva ligeramente el tono muscular y la resistencia.
• Mejora la postura.
• Puede mejorar el sueño.
• Ayuda a prevenir el dolor de espalda y la incontinencia urinaria.
• Disminuye el riesgo de trombos, venas varicosas, calambres en las piernas e hinchazón de éstas.
• Aumenta y mejora la conciencia corporal para corregir los mecanismos corporales erróneos.
• Prepara la parte superior del cuerpo para las demandas del cuidado del bebé y para las demandas de la lactancia.
• Prepara la parte inferior del cuerpo para las demandas del aumento de peso.
• Prepara el suelo pélvico para soportar el aumento de peso, el nacimiento y para el sexo durante el embarazo.
• Mejora el humor, la imagen corporal y reduce la depresión posparto.
• Ayuda a recuperar antes la figura después del parto.

Contraindicaciones para realizar pilates durante el embarazo

• Dolor.
• Hemorragias.
• Tensión arterial alta.
• Fiebre.
• Dolor de cabeza con aspecto borroso de la visión, dolor en el costado.
• Placenta previa.